Ученые из Гарвардской медицинской школы и Кембриджского альянса здравоохранения выяснили, как групповые практики осознанности и сострадания меняют работу мозга. Три новые статьи, опубликованные в профильных рецензируемых изданиях, подтверждают: восьминедельные тренинги снижают уровень самокритики, уменьшают склонность зацикливаться на негативном опыте и помогают людям чувствовать связь с окружающими подробнее. Эти психологические сдвиги сопровождаются физическими изменениями в том, как взаимодействуют центры эмоций и исполнительного контроля в головном мозге. Руководителем исследований выступила Дайан Джосс, доцент психиатрии, специализирующаяся на помощи пережившим травматические события.

 

Как привычка ругать себя влияет на психику

Многие психологические методы работы направлены именно на коррекцию таких черт. Специалисты давно заметили: люди, которые постоянно ругают себя, медленнее справляются с последствиями стресса. У них чаще развиваются депрессивные состояния, а терапия занимает больше времени.

Дайан Джосс отмечает, что у переживших травматические события искаженное восприятие собственной личности становится основой для широкого спектра симптомов. Оно мешает продвигаться в лечении, даже если человек прикладывает усилия.

• Самокритика — склонность жестко оценивать свои мнимые недостатки;
• Руминация — повторяющееся зацикливание на негативных событиях прошлого;
• Чувство внутренней изоляции — ощущение оторванности от других людей.

Все эти привычки относятся к трансдиагностическим: они встречаются при самых разных расстройствах, от тревожности до посттравматического стрессового расстройства. Высокий уровень таких черт коррелирует с плохим восстановлением эмоционального фона и низким качеством жизни в целом.

Хорошая новость в том, что мозг способен меняться на протяжении всей жизни. Нейропластичность позволяет заменить привычные пути реакции на новые, более полезные. Для этого нужны регулярные практики, которые постепенно перестраивают связи между отделами мозга.

 

Что показали сканирования мозга после тренингов

Чтобы понять, как именно работают терапевтические эффекты, ученые обратились к нейропластичности. Это способность мозга перестраивать связи между нейронами, формируя новые пути передачи сигналов. Именно на этой способности основано обучение и восстановление после психологического стресса.

В 2025 году Джосс и ее коллеги протестировали программу, нацеленную на развитие самосострадания, среди пациентов с клинической тревожностью или депрессией. В выборку вошли 24 взрослых человека, большинство из которых имели несколько психологических диагнозов. Они прошли восьминедельный курс, где учились относиться к себе тепло и справляться с тяжелыми эмоциями.

1. Отобрали 24 взрослых пациентов с клинической тревожностью или депрессией;
2. Провели восьминедельный курс развития сострадания к себе;
3. Дважды сканировали мозг с помощью функциональной МРТ в состоянии покоя;
4. Сравнили показатели активности отделов до и после тренинга.

Участники заполняли опросники до и после курса. По их оценкам, уровень самокритики снизился на большую величину: стандартизированный размер эффекта составил -1,04 относительно исходных показателей. При этом уровень самосострадания вырос на 1,20 балла. Лучшие результаты показали те, кто в детстве пережил травматические события.

Сканирование мозга выявило физические причины этих изменений. Снижение самокритики коррелировало с усилением связи между задней поясной корой (центром блуждания мыслей) и лобными долями, отвечающими за речь и исполнительный контроль. Одновременно эта же зона стала меньше взаимодействовать с миндалевидным телом и гиппокампом — ядрами системы страха. Получается, тренинги помогают «успокоить» реакции страха и усиливают когнитивный контроль над внутренним критическим голосом.

Задняя поясная кора особенно активна, когда человек не занят конкретным делом: в это время мы часто погружаемся в воспоминания или самокритику. Снижение ее связи с центрами страха помогает реже «проваливаться» в негативные мысли.

 

Результаты исследования среди здоровых добровольцев

Джосс решила проверить, сохраняются ли такие изменения у людей без травматического опыта. Она провела вторичный анализ данных испытания с участием 64 здоровых добровольцев. Участников случайным образом распределили на две группы.

39 человек занимались в группе снижения стресса через осознанность. Там учили медитации на дыхание, сканированию тела и другим техникам внимательности. 25 человек попали в активную контрольную группу: они изучали основы питания, тайм-менеджмента и гигиены сна.

Ученые оценивали две пары черт: самокритика против доброты к себе, руминация против самоанализа. Самоанализ отличается от руминации тем, что это открытый, аналитический подход к своим мыслям, а не зацикливание. До и после восьми недель участники заполняли опросники и проходили сканирование мозга в покое — без заданий, чтобы зафиксировать естественную активность.

Группа осознанности показала улучшения по всем параметрам. Доброта к себе выросла на 0,99 балла (большой размер эффекта), самокритика снизилась на -0,58, руминация — на -0,41, самоанализ — на -0,41. В контрольной группе статистически значимых изменений в руминации и самоанализе не было. Там отметили умеренный рост доброты к себе (0,52) и снижение самокритики (-0,44). При сравнении групп общие различия не оказались статистически значимыми.

Сканирование показало, что у тех, кто занимался осознанностью, рост доброты к себе коррелировал с повышением спонтанной активности в дорсолатеральной префронтальной коре. Эта зона отвечает за исполнительные функции: планирование, концентрацию и подавление импульсивных мыслей. Снижение руминации связали с уменьшением активности в височно-теменном узле, который обрабатывает социальную информацию и помогает понимать других людей. Интересно, что снижение самоанализа, напротив, коррелировало с ростом активности в той же области.

Снижение самоанализа может показаться странным, но Джосс объясняет: это не ухудшение понимания себя, а уменьшение избыточного, мешающего разбора мыслей. Люди становятся более спокойными и меньше анализируют каждое свое действие.

Джосс отмечает, что даже без травматического опыта данные о том, как практики меняют нейропластичность, важны для будущих исследований и разработки методов терапии.

 

Влияние групповой поддержки на симптомы ПТСР

Третья работа Джосс, опубликованная в 2026 году, сосредоточилась на социальных аспектах восстановления. В ней приняли участие 60 взрослых с диагностированным посттравматическим стрессовым расстройством. Они прошли 16-недельную онлайн-программу, разделившись на две группы.

Половина пациентов проходила терапию, направленную на разрешение внутренних эмоциональных конфликтов через созерцательные практики. Им объясняли: внутренние конфликты — это разные части личности, к которым можно относиться с состраданием. Остальные участники вместе смотрели видео о природе и обсуждали, как это помогает снижать стресс.

Исследователи оценивали изменения в симптомах ПТСР, способности регулировать эмоции и субъективном ощущении изоляции. Оба формата терапии привели к улучшениям, причем статистический анализ не выявил значимых различий между группами.

Специальный анализ показал: улучшение регуляции эмоций объясняет около 13–17% снижения симптомов. Уменьшение чувства изоляции дало вклад в 9–10% улучшений в обеих группах. С помощью метода путевого анализа ученые выстроили последовательность изменений: участие в группе снижает ощущение одиночества, что ведет к меньшей самокритике и лучшей регуляции эмоций, а это уже предсказывает снижение симптомов ПТСР.

Авторы предполагают: само нахождение в поддерживающей группе помогает нормализовать страдания и уменьшить чувство отчужденности. Для людей с травматическим опытом это важный шаг к восстановлению.

 

Ограничения текущих научных изысканий

Ученые отмечают несколько ограничений своих работ. Во-первых, большинство данных получено через опросники, где люди оценивают себя сами. Такие ответы часто искажаются социальной желательностью: участники бессознательно пишут то, что, по их мнению, ожидают услышать исследователи.

Во-вторых, данные сканирования мозга требуют осторожной интерпретации. То, что изменение активности отделов совпадает по времени со сдвигом в психике, не доказывает, что именно нейронные изменения стали причиной психологических. В некоторых анализах не было группы без вмешательства, что затрудняет отделение эффекта терапии от простого течения времени.

Также выборки в исследованиях были небольшими. Участники преимущественно имели высшее образование, были белыми и женщинами. Это ограничивает возможность применять выводы ко всему населению. Будущие работы должны включать больше людей из разных слоев общества, чтобы подтвердить результаты.

Также стоит сравнить групповые форматы терапии с индивидуальными. Это поможет понять, сколько успеха приносит именно социальное взаимодействие, а сколько — конкретная программа занятий.

Результаты трех работ подтверждают: регулярные групповые практики внимательности и сострадания могут менять работу мозга, ослабляя привычку к самокритике и зацикливанию на негативе. Даже небольшие изменения в том, как человек относится к себе, приводят к заметным сдвигам в эмоциональном состоянии, а для переживших травму это становится основой для дальнейшего восстановления. Ученые продолжают изучать механизмы этих процессов, чтобы сделать методы помощи более доступными и эффективными для разных групп людей.